Wie viel Schlaf brauchen wir wirklich?

Der Schlaf ist ein wichtiger Indikator für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Wir verbringen bis zu einem Drittel unseres Lebens im Schlaf, und der Gesamtzustand unserer „Schlafgesundheit“ bleibt während unseres gesamten Lebens eine wesentliche Frage.

Die meisten von uns wissen, dass es wichtig ist, eine gute Nacht zu schlafen, aber zu wenige von uns machen diese acht oder so Stunden zwischen den Laken zu einer Priorität. Für viele von uns mit Schlafverschuldung haben wir vergessen, wie sich „wirklich, wirklich ausgeruht zu sein“ anfühlt.

Um die Sache noch komplizierter zu machen, stören Stimulanzien wie Kaffee und Energy-Drinks, Wecker und externe Beleuchtung – auch von elektronischen Geräten – unseren „zirzadianen Rhythmus“ oder den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus.

Der Schlafbedarf variiert je nach Alter und wird besonders durch den Lebensstil und die Gesundheit beeinflusst. Um festzustellen, wie viel Schlaf Sie benötigen, ist es wichtig, nicht nur zu beurteilen, wo Sie auf das „Schlafbedarfsspektrum“ fallen, sondern auch zu untersuchen, welche Lifestyle-Faktoren die Qualität und Quantität Ihres Schlafes beeinflussen, wie Arbeitszeiten und Stress.

Um den Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen, müssen Sie das Gesamtbild betrachten

Die National Sleep Foundation veröffentlichte die Ergebnisse einer Weltklasse-Studie, die mehr als zwei Jahre Forschungszeit in Anspruch nahm – ein Update unserer meistzitierten Richtlinien darüber, wie viel Schlaf Sie in jedem Alter wirklich benötigen. Sie können die Forschungsarbeit lesen, die in Sleep Health veröffentlicht wurde.

Achtzehn führende Wissenschaftler und Forscher kamen zusammen, um das Expertengremium der National Sleep Foundation zu bilden, das mit der Aktualisierung der offiziellen Empfehlungen beauftragt ist. Zu den Diskussionsteilnehmern gehörten sechs Schlafspezialisten und Vertreter führender Organisationen, darunter die American Academy of Pediatrics, American Association of Anatomists, American College of Chest Physicians, American Congress of Obstetricians and Gynecologists, American Geriatrics Society, American Neurological Association, American Physiological Society, American Psychiatric Association, American Thoracic Society, Gerontological Society of America, Human Anatomy and Physiology Society und Society for Research in Human Development. Die Diskussionsteilnehmer nahmen an einem rigorosen wissenschaftlichen Prozess teil, der die Überprüfung von über 300 aktuellen wissenschaftlichen Publikationen und die Abstimmung darüber, wie viel Schlaf während der gesamten Lebensdauer angemessen ist, beinhaltete.

„Millionen von Menschen vertrauen der National Sleep Foundation wegen ihrer Empfehlungen zur Schlafdauer. Als Stimme für die Schlafgesundheit liegt es in der Verantwortung der NSF, dafür zu sorgen, dass unsere Empfehlungen von der strengsten Wissenschaft unterstützt werden“, sagt Dr. Charles Czeisler, Vorstandsvorsitzender der National Sleep Foundation und Leiter der Schlafmedizin am Brigham and Women’s Hospital, „Einzelpersonen, insbesondere Eltern, verlassen sich bei diesen Informationen auf uns“.

Wie viel Schlaf brauchen Sie?

Obwohl die Forschung nicht genau bestimmen kann, wie viel Schlafbedarf Menschen unterschiedlichen Alters haben, identifiziert unsere neue Tabelle mit Mindest- und Maximalbereichen für die Gesundheit sowie „empfohlenen“ Fenstern die von Experten vereinbarten „Faustregeln“.

Dennoch ist es wichtig, auf Ihre individuellen Bedürfnisse zu achten, indem Sie beurteilen, wie Sie sich bei verschiedenen Schlafzuständen fühlen.

  • Sind Sie produktiv, gesund und glücklich nach sieben Stunden Schlaf? Oder brauchen Sie neun Stunden Qualitätsschlaf um sich in Schwung zu bringen?
  • Haben Sie gesundheitliche Probleme wie Übergewicht? Sind Sie für eine Krankheit gefährdet?
  • Haben Sie Schlafprobleme?
  • Sind Sie auf Koffein angewiesen, um den Tag zu überstehen?
  • Fühlen Sie sich beim Fahren schläfrig?

Dies sind Fragen, die gestellt werden müssen, bevor Sie die Nummer finden können, die für Sie funktioniert.

Empfehlungen zur Schlafdauer: Was hat sich geändert?

„Die NSF hat sich verpflichtet, regelmäßig wissenschaftlich strenge Empfehlungen zu überprüfen und abzugeben“, sagt Dr. Max Hirshkowitz, Vorsitzender des wissenschaftlichen Beirats der National Sleep Foundation. „Die Öffentlichkeit kann sicher sein, dass diese Empfehlungen die beste Orientierung für die Dauer und Gesundheit des Schlafes darstellen.“

Ein neuer Bereich, „kann angemessen sein“, wurde hinzugefügt, um die individuelle Variabilität der angemessenen Schlafdauer zu berücksichtigen. Die Empfehlungen definieren nun die Zeiten entweder als (a) empfohlen, (b) kann für einige Personen angemessen sein oder (c) nicht empfohlen.

Das Panel überarbeitete die empfohlenen Schlafbereiche für alle sechs Kinder und Jugendlichen. Eine Zusammenfassung der neuen Empfehlungen enthält:

  • Neugeborene (0-3 Monate): Die Schlafdauer verringerte sich auf 14-17 Stunden pro Tag (vorher war es 12-18).
  • Säuglinge (4-11 Monate): Die Schlafdauer wurde um zwei Stunden auf 12-15 Stunden erweitert (vorher waren es 14-15 Stunden).
  • Kleinkinder (1-2 Jahre): Die Schlafdauer wurde um eine Stunde auf 11-14 Stunden erweitert (vorher war es 12-14).
  • Vorschulkinder (3-5): Die Schlafdauer wurde um eine Stunde auf 10-13 Stunden erweitert (vorher war es 11-13).
  • Kinder im Schulalter (6-13 Jahre): Die Schlafdauer wurde um eine Stunde auf 9-11 Stunden erweitert (vorher war es 10-11).
  • Jugendliche (14-17 Jahre): Die Schlafdauer wurde um eine Stunde auf 8-10 Stunden erweitert (vorher war es 8,5-9,5).
  • Jüngere Erwachsene (18-25 Jahre): Die Schlafdauer beträgt 7-9 Stunden (neue Altersgruppe).
  • Erwachsene (26-64): Die Schlafdauer hat sich nicht verändert und bleibt 7-9 Stunden.
  • Ältere Erwachsene (65+): Die Schlafdauer beträgt 7-8 Stunden (neue Altersgruppe).

Verbessern Sie Ihren Schlaf heute: Den Schlaf zu einer Priorität machen
Um einen neuen Weg zu einem gesünderen Schlaf und einem gesünderen Lebensstil einzuschlagen, beginnen Sie mit der Bewertung Ihrer eigenen individuellen Bedürfnisse und Gewohnheiten. Sehen Sie, wie Sie auf verschiedene Schlafphasen reagieren.

Achten Sie sorgfältig auf Ihre Stimmung, Energie und Gesundheit nach einem schlechten und einem guten Schlaf. Fragen Sie sich selbst: „Wie oft bekomme ich einen guten Schlaf?“ Wie eine gute Ernährung und Bewegung ist auch der Schlaf eine entscheidende Komponente für die allgemeine Gesundheit.

Um den Weg für einen besseren Schlaf zu ebnen, befolgen Sie diese einfachen, aber effektiven Tipps für einen gesunden Schlaf, einschließlich:

  • Halten Sie sich an einen Schlafplan, auch am Wochenende.
  • Üben Sie ein entspannendes Ritual zur Schlafenszeit.
  • Trainieren Sie täglich.
  • Bewerten Sie Ihr Schlafzimmer, um die ideale Temperatur, den besten Klang und das beste Licht zu gewährleisten.
  • Schlafen Sie auf einer bequemen Matratze und Kissen.
  • Hüten Sie sich vor versteckten Schlafdiebstahl wie Alkohol und Koffein.
  • Schalten Sie die Elektronik vor dem Schlafengehen aus.

Wenn Sie oder ein Familienmitglied Symptome wie Schläfrigkeit am Tag oder wenn Sie erwarten, wach und wach zu sein, Schnarchen, Beinkrämpfe oder Kribbeln, Keuchen oder Atembeschwerden im Schlaf, verlängerte Schlaflosigkeit oder ein anderes Symptom, das Sie daran hindert, gut zu schlafen, erleben, sollten Sie Ihren Hausarzt konsultieren oder einen Schlafprofi aufsuchen, um die zugrunde liegende Ursache zu bestimmen.

Sie können auch versuchen, das Schlaftagebuch der National Sleep Foundation zu verwenden, um Ihre Schlafgewohnheiten über einen Zeitraum von einer oder zwei Wochen zu verfolgen und die Ergebnisse Ihrem Arzt zu übermitteln.

Am wichtigsten ist, den Schlaf zu einer Priorität zu machen. Sie müssen den Schlaf wie jede andere tägliche Aktivität planen, also nehmen Sie ihn auf Ihre „To-Do-Liste“ und kreuze ihn jede Nacht ab. Aber machen Sie es nicht zu dem, was Sie erst tun, nachdem alles andere erledigt ist – hören Sie auf, andere Dinge zu tun, damit Sie den Schlaf bekommen, den Sie brauchen.

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